ファスティング研究所

ファスティングの準備食とは?おすすめメニューも紹介!

ファスティングの準備食とは?おすすめメニューも紹介!

ファスティングの断食期間に入る前に、ウォーミングアップとして摂る食事を「準備食」と言います。

断食後の回復食と比べると軽視されがちですが、ファスティングで失敗しないため、また効果を高めるためにも準備食は非常に重要なんです。

そこで今回はファスティングの準備食について詳しく紹介していきます。

ファスティングの準備食について

準備食が必要な理由

断食期間の前に準備食が必要な理由。

それは「ファスティング前に肝臓を休ませるため」です。

解毒や代謝が活発なファスティング中、肝臓はいつもの何倍も働き、酷使されることになります。

その肝臓を断食前にできるだけ休ませるために、肝臓の負担とならない準備食が必要不可欠というわけです。

準備食に必要な日数

準備食の期間ですが、基本的には「断食期間と同じ日数」が必要です。

しかし準備食に必要な日数は、日頃の食生活によって大きく変わってきます。

外食やレトルト食品を食べる機会が多い方は準備期間を長めに確保する必要がありますし、逆に普段から体に優しい食事を心がけている方は短めでも構いません。

例えば断食期間を3日間とした場合、準備食に必要な日数は以下の通りです。

【準備食に必要な日数】
・通常の方:3日間
・長めの方:5日〜7日間
・短めの方:2日間

準備期に避けたいもの

・肉、魚、卵などの動物性タンパク質
・油っぽいもの、揚げ物
・お酒やタバコなどの嗜好品
・ファストフードやインスタント食品
・添加物の多く入った食品
・カフェイン、グルテン

これらの食品や嗜好品などは、断食中だけでなく準備期・回復期の間も我慢するようにしましょう。

準備食におすすめのメニュー

準備期間は「まごわやさしい」を意識した食事で過ごします。

【まごわやさしい食材】
ま(豆類・豆腐・納豆・味噌)
ご(ごま・ナッツなどの種実類)
わ(わかめ・昆布などの海藻類)
や(野菜や果物)
さ(魚・特に小型の青魚)
し(シイタケなどのきのこ類)
い(芋類や根菜類)

それぞれおすすめの食べ方をいくつか紹介していきます。

●ま(豆類・豆腐・納豆・味噌)

ファスティングの回復食には豆腐・納豆・味噌がおすすめ!

豆類のおすすめの食べ方

①湯豆腐

湯豆腐体を冷やさず野菜と一緒に食べることができる湯豆腐をおすすめします。

醤油やポン酢は使いすぎず、昆布だしと少量の塩でシンプルに味わいましょう。

②細かく刻んだ納豆

細かく刻んだ納豆消化に負担のかかる固形物は避けたいため、納豆を食べるときは細かく刻むと良いでしょう。

準備期の前半でしたらそのまま食べても大丈夫ですよ。

③具なし味噌汁

具なし味噌汁具なしの味噌汁が味気なければ、豆腐やわかめを入れた味噌汁もおすすめです。

しかし断食前日に飲む場合、具は少なめにしておきましょう。

●ご(ごま・ナッツなどの種実類)

ファスティングの回復食には「ごま」や「ナッツ」がおすすめ!

ごま・ナッツ類のおすすめの食べ方

ファスティングの準備食として種実類を食べる場合、

◯ごま=大さじ1杯
◯ナッツ=25g

1日これくらいの量を目安にしましょう。

準備食に向いている種実類ですが、ナッツはともかく「ごま」を単体で食べることは少ないと思います。

そのため少し手間はかかりますが「すりごま」にして他の準備食にふりかけて食べるようにしましょう。

【ごまの炒り方】
フライパンを熱して5分ほど炒る。4~5粒跳ねたらOK。

ごまの炒り方

【ごまのすり方】
すり鉢やミキサーで少し粒が残るくらいまでする。

ごまのすり方この状態のごまを他の準備食にかけて一緒に食べるようにしましょう。

●わ(わかめ・昆布などの海藻類)

ファスティングの回復食には「わかめ」がおすすめ!

海藻類のおすすめの食べ方

海藻類を過剰に摂取すると、甲状腺の機能に支障をきたす可能性があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

このような乾燥わかめの場合、最大でも1日に40gまでに抑えるべきと言われています。

①味噌汁

昆布で出汁をとった、わかめの味噌汁がおすすめです。
わかめと豆腐の味噌汁

【材料】
・水…………1L
・昆布………10g
・具材………適量
・味噌………適量
【作り方】
⒈鍋に水と昆布を入れてから中火にかける。
⒉沸騰し始めてきたら昆布を取り出す。
(昆布を入れっぱなしにするとヌメリが出てくる)
⒊わかめや豆腐を入れ、味噌を溶いたら完成。

水に昆布を30分ほど漬けてから火にかけると、より昆布の旨味が引き出されますよ。

②海藻サラダ

わかめやひじきを使った海藻サラダもおすすめです。

スーパーなどで水に戻すだけの海藻サラダも売っているので、手軽に用意することができますよ。

●や(野菜や果物)

ファスティングの回復食には「野菜」がおすすめ!

野菜のおすすめの食べ方

①野菜スープ

野菜スープ好きな野菜を小さめにカットして、柔らかめに茹でた野菜スープは準備食にぴったり。

味付けは少しの塩だけで、野菜の旨味を味わいましょう。

②大根おろし

大根おろし断食中の胃は「胃酸過多」によって荒れてしまうことも。

しかし抗炎症作用がある大根おろしを摂ることで、胃を保護することができるんです。

③漬物

発酵させた野菜の漬物は腸内環境を整える効果が非常に高く、またビタミンなどの栄養素も効率よく摂取することができます。

しかし漬物は固形物なので、準備期の前半に摂るのがおすすめです。

●さ(魚・特に小型の青魚)

ファスティングの回復食には「魚」がおすすめ!

魚類のおすすめの食べ方

だし汁

タンパク質を補給することは重要なのですが、ファスティング前に動物性タンパク質を含む「肉」や「魚」をそのまま食べることは厳禁です。

そのため魚のだし汁でタンパク質を補給しましょう。
鰹節のだし汁良質なタンパク質を多く含み、あっさりとした「鰹節」のだし汁が特におすすめです。

※市販の出汁には添加物が入っていることが多いので注意してください。

●し(シイタケなどのきのこ類)

ファスティングの回復食には「きのこ類」がおすすめ!

きのこ類のおすすめの食べ方

①きのこの盛り合わせ

きのこの盛り合わせきのこ類は全般的に食物繊維が豊富ですが、種類によって栄養や効能は様々です。

そのため何種類か組み合わせて食べることで、ファスティング中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

②きのこ汁

きのこ汁シンプルに塩や味噌で味付けした、きのこ汁もおすすめです。

断食前日に飲む場合、具材は少なめにするようにしましょう。

●い(芋類や根菜類)

ファスティングの回復食には「いも類」がおすすめ!

いも類のおすすめの食べ方

皮ごと蒸して食べる

さつまいもの蒸し方いも類に含まれる「でんぷん」は蒸すことで糖に変わり甘く美味しくなります。

蒸し器に水を張ってサツマイモを入れたらフタをして強火にかけ、沸騰したら強めの弱火〜中火くらいに火を落としましょう。
さつまいもの蒸し方②15分ほど蒸して、竹串がすっと通ったら完成です。(丸ごと蒸す場合は20〜30分くらい蒸すようにしましょう)

蒸し器がない場合は鍋に水を張って上にザルを乗せる、もしくは中に皿を入れて蒸すこともできますよ。
さつまいもの蒸し方③

まとめ

準備食を摂らずにファスティングに臨むことは非常にもったいなく、また失敗するリスクも高くなってしまいます。

正しい準備食を選んで、ファスティングの効果を最大限に引き出しましょう!

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