ファスティング成功のカギとなる回復食。
ご（ごま・ナッツなどの種実類）
わ（わかめ・昆布などの海藻類）
や（野菜や果物）
さ（魚・特に小型の青魚）
し（シイタケなどのきのこ類）
い（芋類や根菜類）
回復食では「まごわやさしい」の食材を選ぶと良いと言われていますね。
今回はそれらの食品がファスティングの回復食としておすすめな理由やメニューを紹介していきます。
「まごわやさしい」食材について解説！
●ま（豆類・豆腐・納豆・味噌）
・豆腐
・納豆
・味噌
これらの大豆を原料とする食品がファスティングの回復食におすすめな理由は3つあります。
⑴腸内環境を整える
味噌や納豆など大豆の発酵食品には腸内環境を整える効果があります。
そのためファスティング後の空っぽの胃腸に発酵食品はぴったりなんです。
⑵良質なタンパク質を含む
大豆には良質のタンパク質がたっぷり含まれています。
ファスティング後に動物性タンパク質を撮ることは厳禁なので、大豆でタンパク質を摂って筋肉が落ちてしまうのを防ぎましょう。
⑶消化が良い
大豆を原料とする食品、その中でも豆腐は消化吸収が非常に良いことで知られています。
発酵食品の味噌や納豆もある程度消化されている食品のため、もちろん胃腸に優しいですよ。
豆類のおすすめの食べ方
①湯豆腐
体を冷やさず野菜と一緒に食べることができる湯豆腐をおすすめします。
醤油やポン酢は使いすぎず、昆布だしと少量の塩でシンプルに味わいましょう。
②細かく刻んだ納豆
ファスティング後に固形物は避けたいため、回復食として納豆を食べるときは細かく刻むと良いでしょう。
回復期3日目以降でしたらそのまま食べても大丈夫ですよ。
③具なし味噌汁
具なしの味噌汁が味気なければ、豆腐やわかめを入れた味噌汁もおすすめです。
しかし回復期1日目に飲む場合は具なし味噌汁にしておきましょう。
豆類は何日目から食べていい？
栄養価が高く消化も良い豆類ですが、実はタンパク質は消化に負担がかかります。
そのため回復期2日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
具なし味噌汁や柔らかめの豆腐でしたら、回復期1日目の夜に摂っても問題ないと思いますよ。
●ご（ごま・ナッツなどの種実類）
・ごま
・ナッツ類
これらの食品がファスティングの回復食におすすめな理由は2つあります。
⑴脂肪燃焼の促進
ごまやナッツ類に含まれている脂質の多くは「不飽和脂肪酸」という良質な脂肪酸で構成されています。
不飽和脂肪酸は「脂肪燃焼の促進」や「脂肪をつきにくくする効果」が認められており、ダイエットには必要不可欠な栄養素です。
また脂肪酸の一種であるリノール酸は「体を正常に機能させる」効果があり、これは本来のファスティングの目的と同じなんです。
⑵食物繊維が豊富
ごまやナッツ類は食物繊維が豊富で、例えばアーモンドはごぼうの2倍もの食物繊維が含まれています。
食物繊維を摂取すると腸の働きが活発になり、腸内環境が整うため、ファスティング後の空っぽの胃腸にはぴったりなんです。
さらにごまやナッツ類は意外と腹持ちが良く、空腹感を抑えることもできます。
ごま・ナッツ類のおすすめの食べ方
ファスティングの回復食として種実類を食べる場合、
◯ごま＝大さじ1杯
◯ナッツ＝25g
1日これくらいの量を目安にしましょう。
回復食に向いている種実類ですが、ナッツはともかく「ごま」を単体で食べることは少ないと思います。
そのため少し手間はかかりますが「すりごま」にして他の回復食にふりかけて食べるようにしましょう。
すりごまがおすすめな理由
実はごまの表面はとても固い殻で覆われているため、すり潰さないと豊富な栄養素が体に吸収されにくいんです。
ごまは「炒る」ことで抗酸化力が約12倍に、そこから「する」ことで栄養の吸収率が3～9倍にグンとアップします。
フライパンを熱して5分ほど炒る。4～5粒跳ねたらOK。
すり鉢やミキサーで少し粒が残るくらいまでする。
種実類は何日目から食べていい？
栄養価が高く食物繊維も豊富な種実類ですが、やや消化に時間がかかります。
そのため回復期2日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
●わ（わかめ・昆布などの海藻類）
・わかめ
・ひじき
・昆布
・のり
これらの食品がファスティングの回復食におすすめな理由は2つあります。
⑴栄養価が高い
海藻には、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・ヨードなどのミネラルがたっぷりと含まれています。
さらにビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれていることから、別名「海の野菜」とも呼ばれているんです。
⑵食物繊維が豊富
海藻に含まれる「水溶性食物繊維」は、胃の中で水分を吸収して膨張するため満腹感を得ることができます。
また腸内環境を整える効果が高いため、ファスティング後の空っぽの胃腸にぴったりなんです。
海藻類のおすすめの食べ方
海藻類を過剰に摂取すると、甲状腺の機能に支障をきたす可能性があるため、食べ過ぎには注意しましょう。
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このような乾燥わかめの場合、最大でも1日に40gまでに抑えるべきと言われています。
①味噌汁
昆布で出汁をとった、わかめの味噌汁がおすすめです。
・水…………1L
・昆布………10g
・具材………適量
・味噌………適量
【作り方】
⒈鍋に水と昆布を入れてから中火にかける。
⒉沸騰し始めてきたら昆布を取り出す。
（昆布を入れっぱなしにするとヌメリが出てくる）
⒊わかめや豆腐を入れ、味噌を溶いたら完成。
水に昆布を30分ほど漬けてから火にかけると、より昆布の旨味が引き出されますよ。
②海藻サラダ
わかめやひじきを使った海藻サラダもおすすめです。
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スーパーなどで水に戻すだけの海藻サラダも売っているので、手軽に用意することができますよ。
海藻類は何日目から食べていい？
栄養価が高く食物繊維も豊富な海藻類ですが、ファスティング後の空っぽの胃腸にとっては少し負担が大きいです。
そのため回復期2日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
●や（野菜や果物）
・大根
・人参
・かぼちゃ
・玉ねぎ
・ほうれん草
これらの食品がファスティングの回復食におすすめな理由は2つあります。
⑴腸内環境を整える
野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を自然と整えることができます。
そのためファスティング後の空っぽの胃腸にぴったりなんです。
⑵栄養価が高い
野菜にはビタミン群やカリウムだけでなく、抗酸化作用や病気の発症を抑制する効果が期待されている「フィトケミカル」という成分も含まれています。
ファスティング後の健康維持のためにも、野菜は回復食に取り入れるべきですね。
野菜のおすすめの食べ方
①野菜スープ
好きな野菜を小さめにカットして、柔らかめに茹でた野菜スープは回復食にぴったり。
ファスティング直後は舌の感覚が敏感になっているため、味付けは少しの塩だけで十分です。
回復期1日目に摂る場合、具材は食べずにスープだけを飲むようにしましょう。
②大根おろし
ファスティング後の空っぽの胃は「胃酸過多」によって荒れてしまうことも。
しかし抗炎症作用がある大根おろしを摂ることで、胃を保護することができるんです。
③漬物
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発酵させた野菜の漬物は腸内環境を整える効果が非常に高く、またビタミンなどの栄養素も効率よく摂取することができます。
しかし漬物は固形物なので、回復期3日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
野菜類は何日目から食べていい？
栄養価が高く食物繊維も豊富な野菜類ですが、固形の状態ですと消化に時間がかかります。
そのため回復期2日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
野菜スープの汁やすりおろした野菜でしたら、回復期1日目の夜に摂っても問題ないと思いますよ。
●さ（魚・特に小型の青魚）
・魚
・貝
これらの食品がファスティングの回復食におすすめな理由は2つあります。
⑴タンパク質が豊富
魚にはタンパク質が豊富に含まれているため、ファスティング後の筋肉の減少を防ぐことができます。
筋肉が落ちると体重は減りますが、代謝が下がり太りやすい体になってしまいますからね。
⑵栄養価が高い
魚にはタンパク質の他にもビタミン・ミネラルなど、体にとって必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
ファスティング中に不足していた栄養素を補うことは、その後の健康維持においても非常に重要なことです。
魚類のおすすめの食べ方
だし汁
タンパク質を補給することは重要なのですが、ファスティング後に動物性タンパク質を含む「肉」や「魚」をそのまま食べることは厳禁です。
そのため回復期2日目以降から、魚のだし汁でタンパク質を補給しましょう。
良質なタンパク質を多く含み、あっさりとした「鰹節」のだし汁が特におすすめです。
※市販の出汁には添加物が入っていることが多いので注意してください。
魚類は何日目から食べていい？
ファスティング後に動物性タンパク質を含む魚を食べると、内臓に大きな負担がかかってしまいます。
そのため回復期4日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
※だし汁の場合は2日目以降からでも大丈夫です。
●し（シイタケなどのきのこ類）
・しいたけ
・えのき
・しめじ
これらの食品がファスティングの回復食におすすめな理由は2つあります。
⑴腸内環境を整える
きのこには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を自然と整えることができます。
そのためファスティング後の空っぽの胃腸にぴったりなんです。
⑵代謝を上げる
きのこに豊富に含まれているビタミンBは、エネルギー代謝を助ける働きがあります。
ファスティング本来の目的は代謝酵素の働きを正常に戻すことなので、きのこは回復食に抜群なんです。
きのこ類のおすすめの食べ方
①きのこの盛り合わせ
きのこ類は全般的に食物繊維が豊富ですが、種類によって栄養や効能は様々です。
そのため何種類か組み合わせて食べることで、ファスティング中に不足しがちな栄養素を補うことができます。
②きのこ汁
シンプルに塩や味噌で味付けした、きのこ汁もおすすめです。
回復期1日目に摂る場合、具材は食べずにスープだけを飲むようにしましょう。
きのこ類は何日目から食べていい？
きのこ類は食物繊維が豊富で代謝を上げる働きもありますが、固形の状態ですと消化に時間がかかります。
そのため回復期2日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
きのこ汁のスープのみでしたら、回復期1日目の夜に摂っても問題ないと思いますよ。
●い（芋類や根菜類）
・じゃがいも
・さつまいも
・さといも
・長芋
これらの食品がファスティングの回復食におすすめな理由は2つあります。
⑴腸内環境を整える
いも類に含まれる「でんぷん」は食物繊維と同じような働きをします。
特にじゃがいもに含まれるでんぷんの中の「レジスタントスターチ」は、消化されずに小腸を越えて大腸まで届き、その整腸作用によって腸内環境を改善します。
そのためファスティング後の空っぽの胃腸にぴったりなんです。
⑵エネルギー源になる
いも類の主成分は体のエネルギー源となる炭水化物です。
ファスティング中は酵素ドリンクの栄養や、体の脂肪・筋肉をエネルギーとしていましたが、回復期では食べ物からエネルギーを得ることに体を慣らす必要があります。
そのため回復期にエネルギー源が豊富な食材を摂ることは必要不可欠なんです。
いも類のおすすめの食べ方
皮ごと蒸して食べる
いも類に含まれる「でんぷん」は蒸すことで糖に変わり甘く美味しくなります。
蒸し器に水を張ってサツマイモを入れたらフタをして強火にかけ、沸騰したら強めの弱火〜中火くらいに火を落としましょう。
15分ほど蒸して、竹串がすっと通ったら完成です。（丸ごと蒸す場合は20〜30分くらい蒸すようにしましょう）
蒸し器がない場合は鍋に水を張って上にザルを乗せる、もしくは中に皿を入れて蒸すこともできますよ。
いも類は何日目から食べていい？
いも類は体のエネルギー源になりますが、多くの糖質を含んでいるため回復期初期には適していません。
そのため回復期3日目以降の回復食として摂るのがおすすめです。
まとめ
ファスティングが成功するかどうかは回復食にかかっています。
今回紹介した「まごわやさしい」食材を中心に正しい回復食を目指しましょう！